Многие из описанных здесь упражнений всем хорошо известны с детского сада и школы, многие из них все умеют делать, но здесь описано, как правильно делать эти упражнения, что немаловажно! (примечание доктора)

Эта программа обучения разработана того, чтобы увеличить силу ног вертикальными прыжками и помочь сократить вероятность повреждения лодыжки и колена. Если эти упражнения выполнять с надлежащей техникой и периодичностью, вы разовьете необходимую мускульную силу, чтобы предотвратить повреждения лодыжки и колена. Это также поможет заметно улучшить способность к прыжкам и позволит прыгать очень высоко. Надлежащая техника, как упомянуто выше, является обязательной для каждого упражнения. Прыжок - не единственное движение, используемое в этих упражнениях. Вы будете также приземляться. Обратите особое внимание на технику приземления после каждого прыжка.
Начните с разминки 1, и продвигайтесь постепенно дальше. Исполните эту разминку 1-2 раза в неделю. Больше не значит лучше. Это время будет эффективно и не приведет к перенапряжению ваших ног. Ниже - описания каждого упражнения, которые нужно выполнять.

Упражнение: Подпрыгивания
Стартовое положение: Стойте прямо вытяните руки вверх вдоль головы.
Движение: Слегка согните колени, и поднимите руки вверх вдоль головы, и сильно оттолкнитесь вверх пальцами ног. Старайтесь сохранять в том же самом месте на земле центр приземления при выполнении быстрых и точных прыжков.

Упражнение: Подпрыгивания из положения сидя
Стартовое положение: Присядьте, отведя бедра назад, колени на уровне пальцев ног, и коленями на уровне плеч. Вытяните руки вперед для баланса.
Движение: Подпрыгните так высоко, как можете, прижимая колени груди наверху прыжка. Приземляйтесь в мягкой и управляемой манере с бедрами отведенными назад и коленями на уровне плеч. Зафиксируйте это положение в течение 1-2 секунд, и повторите прыжок.

Упражнение: Лягушка
Стартовое положение: Поставьте ноги на ширину плеч, присядьте, колени должны быть согнуты приблизительно на 90 градусов, дотроньтесь кончиками пальцев до пальцев ног. Ваши колени должны быть разведены на уровне пальцев ног и бедра отведены назад. Грудь должна быть впереди коленей.
Движение: Подпрыгните так высоко, как только можете, стараясь допрыгнуть до неба. Приземляйтесь мягко с бедрами, отведенными назад, колени на уровне пальцев ног, как в стартовом положении. Сразу повторите прыжок.

Упражнение: Прыжки в длину
Стартовое положение: Встаньте на мыски, ноги на ширине плеч. Держите ваши руки перед собой для баланса.
Движение: Используя ваши колени, вы будете наклоняться, сохраняя положение ног. Отклонитесь назад и прыгните вперед, насколько вы можете контролировать движения. Мягко приземлиться и задержать положение в течение секунды. Также используйте ваши руки для увеличения расстояния прыжка. Повторите 5 раз.

Упражнение: Прыжки с разворотом на 180 градусов
Стартовое положение: Присядьте, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, колени на уровне пальцев ног.
Движение: Подпрыгните так высоко, как можете и в это время в воздухе, повернитесь на 180 градусов вокруг своей оси. Приземляйтесь мягко на мыски, контролируя движения. Повторите.

Упражнение: Прыжки со сменой ног
Стартовое положение: Встаньте так, что бы одна нога, была перед другой (стопа).
Движение: Подпрыгните так высоко как можете, чередуя положения ног в воздухе. Используйте руки для баланса, Приземляйтесь мягко на мыски, контролируя движения. Повторите.

Упражнение: Прыжки на одной ноге
Стартовое положение: Стоя на одной ноге, старайтесь, как можно ближе прижать другое колено к телу.
Движение: Перепрыгивайте с одной ноги на другую. Приземляйтесь мягко на мыски, контролируя движения, задержите приземление в течение 1-2 секунд. Увеличивайте ритм и высоту колена.

Упражнение: Прыжки на коробку
Стартовое положение: Встаньте на расстоянии 30-50 см от коробки высотой 30-90 см. Убедитесь, что коробка устойчива, не будет скользить и выдержит ваш вес. Используйте более низкую коробку, если вы начинаете, и продвигайтесь к более высокой коробке.
Движение: Используйте ваши руки, чтобы собрать импульс, подпрыгните так высоко, как можете и приземляйтесь мягко на вершину коробки. Для мягкого и управляемого приземления, сгибайте колени и отводите бедра назад.

Упражнение: Прыжки на Коробку (Только для продвинутых)
Стартовое положение: Держите шар (2-8 кг) за головой, Встаньте на расстоянии 30-50 см от коробки, высотой 30-90 см. Убедитесь, что коробка устойчива, не будет скользить и выдержит ваш вес.
Движение: Держите шар за головой. Используйте ваши бедра и колени, чтобы собрать импульс, подпрыгните так высоко, как можете и приземляйтесь мягко на вершину коробки. Для мягкого и управляемого приземления, сгибайте колени и отводите бедра назад.

Упражнение: Наклоны назад
Стартовое положение: Положите брусок весом 10-30 фунтов на плечи, зафиксируйте его руками. Для новичков: используйте только вес вашего тела, фиксируя руки на бедрах.
Движение: Сделайте шаг назад одной ногой. Отклоняйтесь назад, позволяете вашим плечам слегка развернуться назад. Поскольку вы наклоняетесь вниз, не позволяйте колену передней ноги выходить перед пальцами ног. Это придает неправильное напряжение в колено. Ваша передняя нога должна быть согнута на 90 градусов. Задержите это положение на мгновение, а затем медленно, контролируя движения, вытяните себя вертикально. Не делайте резких движений. Позволите вашей опорной ноге полностью распрямиться.

Упражнение: Приседания
Стартовое положение: Встаньте, ноги врозь на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра назад. Руки за голову.
Движение: Сохраняя колени на уровне пальцев ног, полностью присядьте. Повторите 10 раз.

Упражнение: Ласточка
Стартовое положение: Встаньте на одной ноге и наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь была почти перпендикулярна земле. Руки в стороны, ногу назад, для баланса.
Движение: Удостоверившись, что вы сбалансированы, согните ваше колено и присядьте приблизительно на половину. Разгибайте колено медленно, и повторение. Повторите 10 раз на каждой ноге.

Упражнение: Без названия
Стартовое положение: Повисните на перекладине, или на брусьях, вытяните ноги вперед, под прямым углом.
Движение: Поднимите ноги выше насколько возможно и зафиксируйте положение на 1-2 секунды, затем медленно в течение 2-3 секунд распрямите ноги. (Рекомендуется учиться делать это упражнение при помощи товарища для страховки ног, помощь лишней не бывает (прим. доктора)).

Приятного всем катания без падений и травм. Да пребудет с вами сила!

Автор неизвестен
Переведено с буржуйского: TOH & MG2